Os Benefícios e os Cuidados de Praticar o Alongamento

Os Benefícios e os Cuidados de Praticar o Alongamento

Um belo dia ao acordar, você percebeu algum incômodo nas costas, um estralo ali, uma dorzinha aqui ou até mesmo acordou sentindo-se cansado.

Existem várias causas para isso como: má postura, estresse, insônia, atividade física e… Opa como assim atividade física?

Isso mesmo, quando praticamos alguma atividade e exercício físico e não alongamos o nosso corpo, sentimos certo desconforto no dia seguinte. O alongamento não é só importante para quem prática atividade física. Aquela listinha de incômodos citado acima pode melhorar com a prática regular de alongamento, pois ele engloba inúmeros benefícios como o relaxamento e alívio da tensão muscular, a melhora da postura e da flexibilidade corporal, e até mesmo o aumento do bem-estar físico e mental.

O Que é o Alongamento?

O alongamento são exercícios físicos que visam à preservação e o aperfeiçoamento do grau de flexibilidade muscular, a prática do mesmo favorece o estiramento das fibras musculares, contribuindo para que o seu comprimento aumente. Isso ocorre devido o aumento da temperatura dos músculos, quanto mais se alonga um determinado músculo maior será o fluxo da articulação controlada por ele e melhor será a sua flexibilidade.

Quais os Benefícios do Alongamento

São inúmeros os benefícios do alongamento, tanto para os atletas como para os sedentários, desde que seja feito corretamente e de preferência com a supervisão de um profissional da área.

Suas vantagens são:

. Proporciona o bem estar físico e mental do praticante;

.Estimula o desenvolvimento da percepção do próprio corpo;

. Reduz a probabilidade de desenvolver lesões musculares;

. Restringe os riscos de disfunções da coluna;

. Melhora a postura;

. Diminui a tensão muscular;

. Ameniza cólicas menstruais em atletas;

. Suaviza a irritabilidade muscular;

. Estimula o cérebro a liberar a serotonina, o hormônio do bem estar;

. Diminui a incidência de cãibras.

Alongar o corpo também trará benefícios aos órgãos internos, pois essa prática massageia os rins, fígado, intestino e pâncreas. Além disso, estimula a circulação do sangue e dos nutrientes no organismo. Porém, o hábito de alongar-se tem que ser constante e adequado para desfrutar dos benefícios citados.

Como Deve Ser Feito o Alongamento

É essencial a prática de alongamento constante, de preferência todos os dias. É importante ressaltar que você não pode sentir dor ao alongar-se e deve fazê-lo de forma correta, com calma, relaxado, inspirando pelo nariz e expirando pela boca.

Como havia dito, deve ser feito de preferência supervisionado por um profissional da área. Cada posição de alongamento deve ser feita de 15 a 45 segundos, o ideal é que você faça um pré-aquecimento antes, como por exemplo, uma caminhada de 5 minutos ou polichinelos antes de executar os exercícios de alongamento.

É importante iniciar o alongamento pelos músculos primários que são o superior das costas, peitoral e posterior das coxas e glúteos, pois eles são os que contribuem mais intensamente na execução dos movimentos. Depois alongue os músculos auxiliares ou secundários como os músculos das mãos e dedos e dos bíceps.

Tipos de Alongamento



Os exercícios atuam no alinhamento e ajuste da postura, além de trabalhar com a musculatura. As principais partes trabalhadas são a coluna, pescoço, os membros e as regiões pélvica e lombar. Lembrando que o alongamento é essencial não só para atletas mais também para pessoas sedentárias.

Segue algumas posturas para trabalhar o alongamento:

De Pé

. Em pé, de frente para uma parede, mantenha uma das pernas semi-flexionada, enquanto a outra fica atrás, reta. Flexione o tronco para frente, apoiando-o com os braços sobre a parede por 10 segundos. Depois, alterne a posição dos membros inferiores.

. Em pé sobre uma das pernas, apoie a mão em uma parede. Flexione a outra perna para trás e segure o tornozelo com a mão. Pressione a parte inferior da perna para baixo, contra a resistência que a mão exerce,durante 20 a 30 segundos. Repita com a outra perna.

. Fique em pé de frente para um apoio na altura do quadril (pode ser uma cadeira). Eleve uma das pernas e posicione-a sobre esse apoio. Incline suavemente o tronco para frente. Fique na posição por 20 segundos e, depois, repita o processo com a outra perna.

. Alongue passivamente os músculos da parte posterior da coxa, inclinando o tronco e os braços para frente e para baixo. Você pode segurar a parte inferior das pernas na parte mais baixa possível. Isto facilitará manter as costas retas. Fique na posição por 30 segundos.

. Em pé, eleve os braços acima da cabeça, entrelaçando as mãos e direcionando as mesmas para cima. Fique na posição por 30 segundos.

Sentado

. Sentado com a coluna ereta, as pernas estendidas, braços elevados em direção ao teto, leve as mãos em direção aos pés, prolongue as costas para frente, permaneça nesta posição por aproximadamente 20 segundos;

. Continue sentada, coluna reta, pernas abertas e esticadas, calcanhares no solo. Abra os braços, expirando, gire o tronco para a direita até a mão esquerda alcançar o pé direito. Segure a posição por 10 segundos e volte ao início e repita com o outro lado.

. Sentado, essa posição é chamada de giro espinhal, dobre o joelho direito e cruze-o sobre a coxa esquerda. Então dobre o joelho esquerdo e encosta a perna no chão. Dobre o cotovelo esquerdo e coloque-o em cima do joelho direito. A mão direita apoia no chão com o braço esticado atrás do corpo, com o olhar sobre o ombro direito, respire profundamente e permaneça assim por 20 segundos. Volte à posição inicial e faça do outro lado.

Deitado

. Deitado de bruços dobre os cotovelos e apoie as mãos no chão. Inspire e eleve o tronco, flexionando a lombar. Deixe as pernas esticadas. Fique na posição por 20 segundos.

. Deitado de costas, joelhos flexionados e pés no chão. Levante o quadril lentamente até apoiar o corpo nos ombros. Inspire e segure a posição por 20 segundos. Volte ao início devagar;

. Deitado mantenha um dos pés apoiado no chão e, com a ajuda das mãos, estenda a outra perna com a ponta do pé flexionada. Permaneça nesta posição por 15 segundo e depois troque de pernas.

Outros Alongamentos

. Alongamento da criança: fique na posição de quatro, com os braços esticados para frente. O rosto deve descer e ficar próximo ao chão, lentamente sente-se sobre os calcanhares, encostando o peito nas pernas e a cabeça no chão. Permaneça nesta posição por 20 segundos e volte devagar.

. Alongamento do braço e antebraço: sentado estique os braços e as palmas das mãos voltadas para frente, junte as mão e entrelace os dedos, permaneça nessa posição por 15segundos;

. Alongamento do peitoral: em pé, braços para trás com dedos entrelaçados, realizar movimentos para cima alongando peitoral, segure na posição por 15 segundos;

. Alongamento das costas: estenda os braços à frente com apoio de uma cadeira, curvando as costas, alongando-a, permaneça neste posição por 15 segundos;

. Alongamento peitoral e braços: apoie as costas na cadeira e leve os braços abertos para trás, permaneça assim por 15 segundos;

. Alongamento posterior da coxa: sentado na ponta da cadeira, deixe uma das pernas flexionada e estenda a outra. Leve o tronco à frente, tentando segurar no pé da perna que está estendido, permaneça assim por 15 segundo e depois alterne as pernas;

. Alongamento dos Tríceps: em pé com o quadril encaixado, flexione um dos braços atrás da cabeça, com a mão apoiada nas costas. Com a outra mão, pressione o braço, flexionado para baixo. Mantenha a posição por 20 segundos e depois faça com o outro braço;

. Alongamento dos ombros: cruze os braços na frente do corpo, cotovelos para fora alinhado com os ombros. Pressione seu cotovelo direito em direção ao ombro oposto; Mantenha a posição por 20 segundo, depois faça com o esquerdo.

. Alongamento do bíceps: em pé, com os braços estendidos na posição horizontal em uma parede, apoie as mãos e comece a alongar os braços. Force o corpo contra a parede para aumentar o alongamento. Mantenha a posição por 20 segundo;

. Alongamento dos músculos adutores: de pé com as pernas ligeiramente afastadas, flexione um dos joelhos, estendendo a perna contrária. Apoie suas mãos sobre os joelhos. Permaneça assim por 15 segundos.

Saúde da Musculatura

Você já ouviu falar de encurtamento muscular? Você acha que somente pessoas sedentárias corre o risco de ter este problema?

Pois bem, o encurtamento muscular pode ser muito comum em pessoas que praticam bastante musculação como as pessoas hipertrofiadas. Isso porque muitas dessas pessoas além de não alongarem seus músculos, fazem movimentos curtos e repetitivos trabalhando pouco ou nada os movimentos de amplitude máxima dos músculos e com cargas muito pesadas. Pessoas que exercitam pouco e também fazem muitos movimentos repetitivos, como por exemplo, ficar horas de frente para um computador todo dia, também corre o risco do encurtamento muscular.

Mais afinal o que é encurtamento muscular?

Quando fazemos movimentos curtos e repetitivos às fibras musculares se aproximam, encolhem e perdem a elasticidade. Os músculos não se movimentam de maneira normal. O encurtamento compromete a postura e o movimento de uma determinada articulação e tem grandes chances de causar uma lesão.

Ao praticar exercícios de alongamento, o comprimento das estruturas do tecido mole aumenta. Isso porque em uma pessoa sadia, a amplitude articular é motivada pelos ligamentos, comprimento dos músculos, tendões e tecidos moles. Ao desaparecer esse encurtamento, favorece o alinhamento muscular e a economia de energia durante os movimentos.

O Alongamento pode ser usado por especialistas para tratamento de algumas doenças como:

. Fibromialgia;

. Problemas na coluna vetebral;

. Lesões dos tecidos conjuntivos;

Para se evitar todos esses efeitos colaterais e possíveis doenças, basta alongar-se frequentemente. Tire uns 20 minutos por dia e faça um bom alongamento, isso contribuirá muito para a saúde dos seus músculos, vai ajudar a ganhar amplitude nos movimentos e contribuirá para você ter uma postura melhor.

Importância do Alongamento Antes e Depois da Atividade Física



Muitos profissionais defendem o alongamento antes e depois das atividades físicas, porém existem pesquisas que defendem somente depois das atividades. Um dos argumentos é que fazer alongamento antes pode comprometer o desempenho em alguns movimentos, principalmente exercícios que demandam força, pois o alongamento pode induzir a redução de rigidez muscolotendínea e isso diminui a eficácia de produzir força, além de afetar a resistência muscular e diminuir o risco de lesão se praticado antes dos desportos.

Particularmente, aconselho a fazer alongamentos dinâmicos antes dos treinos e alongamentos estáticos e passivos pós-treino. É importante ressaltar que se você fez um exercício muito intenso, o alongamento não deve ser feito de imediato, porém tem que ser feito antes que os músculos se esfriem.

Portanto, o ideal é que após a atividade intensa, o praticante caminhe por uns 5 a 10 minutos e só então encerra com alongamentos estáticos ou passivos, pois quando acabamos de fazer um exercício, o nosso organismo libera ácido lático através dos músculos deixando as fibras mais rígidas, e consequentemente perde-se um pouco da elasticidade. Assim, os alongamentos estáticos e passivos neste caso contribuirão para uma melhor recuperação muscular.

Efeitos do Alongamento no Corpo Humano

São diversos efeitos que o alongamento promove no corpo:

. Melhora a coordenação;

. Diminui as tensões musculares;

. Proporciona relaxamento muscular;

. Previne lesões como distensões musculares;

. Desenvolve a consciência corporal;

. Contribui na recuperação muscular após atividade física;

. Colabora com atividades de desgaste como caminhada, corrida e natação;

. Melhora o nível de flexibilidade das fibras musculares e reverte o encurtamento muscular;

. Ativa a circulação;

. Beneficia a coordenação motora;

. Equilíbrio e Alinhamento da Postura Através do Alongamento

No nosso cotidiano, muitas vezes andamos, agachamos, sentamos e até deitamos de forma inadequada, pegamos peso, fazemos movimentos repetitivos, usamos calçados inapropriados por horas, tudo isso sem percebermos que estamos sobrecarregando e prejudicando nosso sistema muscular, esquelético e articular.

E só vamos perceber que existe algo de errado quando o problema já está instalado, seja através de dores crônicas e agudas, sensação de ardor nos músculos e até mesmo sentir incapaz de fazer um movimento comum. O que acontece é que o nosso corpo tem um equilíbrio e quando molestamos nosso corpo com esses vícios e atitudes inadequadas o risco de distúrbios que aflige nossa coluna é amplo.

Por isso a importância de desenvolver o equilíbrio postural. Sim é possível alinhar a postura com exercícios de alongamento, porém são exercícios específicos supervisionados e aplicados por profissionais da área, como por exemplo, técnicas de Pilates que são aplicadas por profissionais de Educação Física e Fisioterapia e Reeducação Postural Global (RPG) que são aplicados por fisioterapeutas.

No método Pilates os exercícios são feitos e controlados para que ocorra a correção postural e alinhamento, por isso à importância de praticá-lo junto de um profissional habilitado que estará monitorando os movimentos e a postura do aluno/paciente.

A RPG é uma técnica que corrige a postura através de alongamentos globais, respiração adequada e fortalecimento dos músculos do corpo. Essa técnica também é feita com supervisão e ajuda de um fisioterapeuta. Porém não basta fazer sessões de RPG e aulas de Pilates se a pessoa não mudar os hábitos errados no seu dia a dia. Todos os exercícios de correção e alinhamento da postura tem que ser levado a sério e aplicado constantemente na rotina do aluno/paciente.

Seguem dicas de alguns exercícios de alongamento para amenizar dores na coluna:

Alongamentos para cervical: coloque as mãos por trás da cabeça e leve-a para frente e para trás. Depois com uma mão deite a cabeça no ombro direito e depois repita com o esquerdo, permaneça assim 20 segundos cada lado;

. Deitada com a cabeça para fora da maca, estando apoiada na mão do fisioterapeuta, soltar a cabeça nas mãos do especialista, enquanto ele vai puxar a cabeça em sua direção. Depois o fisioterapeuta vai girar a cabeça do paciente para a direita por uns 15 segundos e depois para esquerda;

. Alongamento para coluna dorsal: fique na posição de 4 apoios, tente encostar o queixo no peito e force as costas para cima por 15 segundos;

. Afaste as pernas, enquanto levanta os braços juntando-os em cima da cabeça, inclinando o corpo para o lado direito e depois para o lado esquerdo, ficando 20 segundos em cada posição;

. Com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão leve um joelho até ao peito durante 30 segundos, repetindo depois para o outro joelho e finalizando com os dois.

. O ideal é que o corpo esteja aquecido antes da pratica de alongamento, como havia dito antes, uma caminhada de 5 a 10 minutos já é suficiente;

. Se você não tem o hábito de fazer alongamento e não tem certeza dos movimentos corretos não faça, busque ajuda de um profissional;

. Se você está com algum tipo de problema na coluna, lesão, dor ou se recuperando de alguma lesão, o ideal é também que você busque orientação e seja acompanhado por especialista, caso contrário, você pode agravar o problema praticando esses tipos de exercícios;

. É muito importante que ao realizar o alongamento você não salte, ou coloque muita pressão nas articulações e músculos, porque irá favorecer microfissuras nas fibras musculares;

. Observe atentamente seus movimentos, se os mesmos estão em harmonia;

. Mantenha a postura correta;

. Ao fazer os movimentos do alongamento, faça dentro do seu limite, com a prática constante a flexibilidade irá progredir, não force, não sinta dor;

. Se você sentir fadiga, fale com seu médico, não abuse;

. Não faça alongamento se tiver deficiência de cálcio, a ausência desse mineral significa ossos frágeis. Novamente repito, busque orientação do seu médico;

. Reitero que ao se exercitar com alongamentos você não pode sentir dor, a cada movimento e posição o indivíduo tem que sentir uma tensão tolerável, uma vez que alongamento tem que ser relaxante;

. Qualquer exercício físico deve ser feito com roupas confortáveis e que permitam os movimentos livres;

Conclusão

Agora que você já sabe tudo sobre o alongamento e a sua importância para a saúde dos músculos e para uma postura mais alinhada, tenho certeza que ele vai fazer parte de sua rotina de exercícios físicos.

Encontre um lugar relaxante pra começar a fazer seus alongamentos. Hum, que tal uma praça ou jardim? Um lugar ao ar livre em contato com a natureza seria ótimo, divirta-se, curta seu corpo, os resultados dos esforços e dedicação são compensadores!

Boa sorte!


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Autor: Equipe VOLL, em 3 de maio de 2017, para Blog Educação Física.

Imagens: Reprodução.



 


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